שיעורים לעבודה עצמית

זקיפה וכפיפה על כסא -שיפור הישיבה

• הנחיות:   
  את השיעורים ניתן לעשות במלואם או רק לבחור חלקים ולעשותם.
  השיעורים בנויים כך שניתן לעשותם במשך זמן קצר ולהבחין בשיפור מידי
  גם בזמן הישיבה על הכסא במקום העבודה או בבית.
  עיבדו לאט ובשקט ונוחו מעט לאחר כל תנועה .
  החשיבות בשיעורים אינה על כמות החזרה על התנועות אלא על ביצוען תוך הקשבה לעצמכם,
  לנשימה ולנוחות התנועה.
  אם ישנן תנועות שמהנות אתכם יותר מאחרות, חיזרו עלייהן יותר פעמים.
  אם נעליכם בעלות עקב חילצו אותן  - בכל מקרה במידת האפשר, רצוי לעבוד יחפים.

• סדרו את הכסא כך שתוכלו לשבת בנוחות כאשר כפות הרגליים נחות באופן מלא על הרצפה.
  בכל מקרה של מגבלה בתנועה או של הרגשת אי נוחות או כאב:
  האטו והקטינו את התנועה או ותרו עלייה כליל ודמיינו עצמכם עושים אותה.
  התנועות בשיעור אינן אמורות  לגרום כאב ואי נוחות .
  במידת האפשר הימנעו מחזרה מידית לפעילות מאומצת – זה יעזור לכם לשמר את איכות
  התנועה הנלמדת ולהטמיעה בחיי היום -יום ביתר קלות.  

השיעור:
1. שבו על החלק הקדמי של כסא ( רצוי ללא גלגלים ) והניחו את ידיכם על הירכיים.
כפות הרגליים מונחות בנוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, מתחת לברכיים.

2. בקלות ובאיטיות הרימו ראשכם להביט לכיוון התקרה ובחזרה
- חיזרו על כך מספר פעמים ללא דחיפות או מאמץ.
אפשרו לגבכם להתקשת ככל שמביטים למעלה ותאמו את התנועה כך שהאויר ייצא מן הריאות בעת ההזדקפות.
עד לאן אתם מביטים בנוחות? זכרו ובדקו זאת במשך ובסוף השיעור.

3.המשיכו לעשות אותו דבר מלבד העובדה שהפעם בזמן הליכת הראש והגו כלפי מעלה,
הביטו כלפי מטה עם עיניכם.

4.חיזרו לתנועה הראשונית - האם מביטים יותר למעלה ובקלות ?
האם הגב מתקשת בנוחות ובקלות רבות יותר?

5. החלו לכפוף את גווכם על מנת להביט כלפי מטה לכיוון הרצפה וחיזרו לאט .
עשו זאת מספר פעמים ואפשרו לאויר לצאת מן הריאות בזמן זה. אפשרו לגב להתעגל בנוחות בזמן הכפיפה.

6. המשיכו כמו במס' 5  אך הפעם עינייכם בו בזמן שכופפים את הראש והגו,
העיניים מביטות כלפי מעלה.

7. חיזרו לתנועה מס' 1 : האם מביטים יותר גבוהה ויותר בנוחות?
חושו האם מרכז הגב וחלקו העליון החלו להתקשת אף הם.

8. הניחו לראשכם להיות תלוי כלפי מטה והסנטר קרוב לחזה.
בצורה הזו החלו להקשית את גבכם כמו בתנועה הראשונית.
שימו לב כי האגן מתגלגל מעט קדימה עם כל הקשתה של הגב.
אפשרו לאוויר לצאת מן הריאות בנוחות בזמן שעושים את התנועה.

9. חיזרו לבדוק שוב את התנועה המקורית וראו מה השתנה.

10. החלו לשלב בין שתי התנועות : פעם הביטו למעלה ופעם למטה כשכל הגו משתתף לכיוון התנועה.
כאשר אתם מביטים מעלה שימו לב  ש : הכתפיים מתקרבות אחת לשנייה,
הבטן מרפה והולכת קדימה יחד עם האגן והחזה ואתם גבהים.
כאשר מביטים למטה: החזה משתטח, הכתפיים מתעגלות, האגן מתגלגל קלות לאחור ואתם מתקצרים. 

11. חיזרו לתנועה המקורית והבחינו איך השתפרה נשימתכם ? איך הגוף כולו משתתף בנוחות בתנועה ?
האם קל יותר להסתכל רחוק יותר אל התקרה ללא מאמצים ?
הבחינו באופן הישבה על הכיסא : האם אתם חשים יציבים וקלים יותר על עצמות הישיבה? 

12. קומו לעמידה והחלו לטייל לאט בחדר. חושו כיצד אתם עומדים והולכים.
 

 בהנאה ,איתן.

האגן לאן? שיעור בשכיבה על הצד

• רצוי לשכב על גבי מזרן דק או מחצלת.
  בשיעור זה בעת שכיבה על הצד בידקו אם הינכן צריכות תמיכה של כרית מתחת לראש
  על מנת שעמוד השדרה יונח באופן נוח וללא מתיחות .
  עשו כל תנועה ככל שתרגישו נוח ובקצב איטי ונינוח.
  אם תרגישו שתנועה מסויימת יותר נעימה מאחרות, המשיכו בה ככל שתרצו עם מנוחות קצרות להקשבה.
  עיבדו ללא מאמץ וחפשו כיצד להפחית מאמצים מיותרים מן התנועה.
  אם הפסקתן ליהנות, הפסיקו או נוחו – למידה אינה מתרחשת כאשר אנו מרגישים חובה.

1. שיכבו על הגב והקשיבו לתחושת המגע של גופכן עם הרצפה: היכן מתקיים מגע מלא ונעים עם הרצפה?
באילו מקומות המגע חלקי או לא קיים? האם יש חלקים כבדים יותר וחלקים פחות כבדים?

2. העמידו את כפות הרגליים בערך ברוחב האגן מתחת לברכיים (לא חייבים לדייק, הנכון ביותר יהיה לפי ההרגשה הנוחה שלכן)
ובתנועות דקות ואיטיות הגבירו מעט את הלחץ על כפות הרגליים וגלגלו מעט את האגן כלפי מעלה,
כך שתתרחש הרמה קלה של עצם הזנב והעצה
חושו כיצד תנועה קטנה זו עוברת וזורמת דרך האגן ועמוד השדרה
אל השכמות ואל הראש – האם ישנה תנועה בראש ?

3. נוחו ברגליים ישרות .

4. התגלגלו לשכב על איזה צד שנוח. הברכיים כפופות בזוית ישרה,
הראש מונח על כרית, ספר עם ריפוד נוח מעליו או על היד.

5. החלו להניע את המותן העליונה קדימה מעט וחזרה.
הבחינו אם הברך העליונה מתארכת קדימה מעט ביחס לברך התחתונה.
הניחו יד על המותן ברכות רק כדי ללוות את התנועה ולהבחין שאתן אכן עוקבות אחר ההוראות.

6. הקשיבו לתנועה בעמוד השדרה ובצלעות.

7. נוחו על הצד.

8. בחזרה אל אותו צד הניעו את המותן אחורה
מעט ביחס למותן התחתונה – האם גם הברך העליונה מתקצרת?
מה קורה עכשיו בצלעות ובעמוד השדרה? היכן עוד ניתן לחוש את התנועה.

9. נוחו.

10. על אותו הצד הרחיקו בעדינות את המותן העליונה מהכתף – הפעם התנועה היא כלפי מטה.
עזרו עם היד על המותן לשכנע את המותן בקלות לעשות את התנועה.
שימו לב כיצד הצלעות בצד זה מתרחקות זו מזו בעוד שבצד המונח על הרצפה הן מתקרבות.

11. נוחו.

12. בחזרה על הצד. הניעו את המותן קרוב יותר אל הכתף.
שימו לב שהתנועה נעשית באמצעות קירוב הצלעות בצד זה.
עיזרו בקלות עם היד.

13. נוחו.

14. על הצד.חברו את ארבעת הכיוונים אלייהן הנעתן את המותן לכדי תנועה מתמשכת מעגלית ורכה.
עם כל תנועה הפחיתו מאמצים ואל תשתדלו לעשות את התנועה יפה או מיוחדת אלא נוחה ונעימה.

15. נוחו. המשיכו על הצד והניעו את המותן במעגלים לכיוון ההפוך.

16. חזרו לשכב על הגב ולנוח: איך מונח עכשיו גופכן על המזרן? היכן שקע הגב והתקרב לרצפה?
האם רגל אחת ארוכה יותר או נוגעת יותר ברצפה בהשוואה לחברתה?

17. העמידו את כפות הרגליים כמו בתחילת השיעור ושוב גלגלו מעט את האגן כלפי מעלה אל כיוון הראש.
האם יש תחושה שונה בצד אחד של הגוף לעומת הצד השני?
איזה צד יותר נוח, זה שעבדתן עליו או זה ששכב על המזרן?

18. חזרו על כל התהליך עד כאן , בצד השני.

19. שוב בשכיבה על הגב: להעמיד שוב את הרגליים
ולגלגל את האגן מעט כלפני מעלה ולחוש מה השתנה – האם הרגליים יציבות יותר?
האם האגן תנועתי יותר? כיצד החזה, עמוד השדרה והצלעות מעבירים את התנועה אל הראש והכתפיים?

20. שיכבו על הגב והקשיבו לחוויה הכללית של השכיבה וכיצד גופכן נתמך על ידי הרצפה.
21. באיטיות קומו דרך הצד ועמדו. שימו לב כיצד חשות כפות הרגליים את חלוקת המשקל עלייהן בעמידה.
האם מרגישים אחרת את תחושת האורך של הגוף וקלות נשיאתו. התהלכו קצת וחוש את עצמכן בהליכה.

 בהנאה, איתן.